배우 최불암(85세) '한국인의 밥상'을 하차하는 이유?

 

배우 최불암(85세)이 15년 가까이 방송했던 '한국인의 밥상' 프로그램의 여정을 마무리 하게 되었다 

매일 아침 일어날 때마다 느껴지는 허리 통증, 오래 앉아 있을 때마다 찾아오는 목의 뻐근함.현대인이라면 한 번쯤 경험해 봤을 척추 관련 불편함입니다. 우리 몸의 중심 기둥인 척추는 일상 속 작은 습관들이 쌓여 서서히 무너지곤 합니다. 당신도 "이번엔 괜찮겠지"라며 미뤄왔던 척추 건강, 더 이상 방치하기엔 너무 소중합니다. 오늘은 척추질환의 원인부터 유전적 요소, 그리고 수술 후 관리법까지 알아보며 건강한 척추를 되찾는 여정을 함께하겠습니다.

척추질환의 주요 원인

1. 생활습관 요인

• 잘못된 자세: 장시간의 구부정한 앉은 자세는 디스크에 3-4배 이상의 압력을 가합니다. 2023년 대한척추외과학회 연구에 따르면, 하루 6시간 이상 앉아서 일하는 직장인의 87%가 척추 관련 통증을 경험한다고 합니다.
• 운동 부족: 코어 근육의 약화는 척추 안정성을 떨어뜨립니다. 특히 복부와 등 근육이 약해지면 척추가 제대로 지지받지 못합니다.
• 과도한 무리: 갑작스러운 무거운 물건 들기, 반복적인 비틀림 동작은 디스크 탈출증의 직접적인 원인이 될수 있습니다.
• 스마트폰 과다 사용: 일명 '텍스트 넥 증후군'으로, 스마트폰 사용 시 목이 15도 굽혀질 때마다 목 근육에 가해지는 부담이 약 12kg씩 증가합니다.

2. 신체적 요인

• 노화: 나이가 들면서 디스크의 수분 함량이 감소하고 탄력이 떨어집니다. 30대부터 디스크 수분 함량이 매 10년마다 약 3-4%씩 감소합니다.
• 비만: 과체중은 척추에 과도한 부담을 줍니다. BMI가 25 이상인 사람은 정상 체중인 사람보다 허리디스크 발생 위험이 약 30% 높습니다.
• 척추 변형: 척추측만증, 척추전만증 등의 선천적 또는 후천적 변형은 척추 건강에 영향을 미칩니다.
• 직업적 요인: 장시간 운전, 무거운 물건을 다루는 직업, 진동에 노출되는 작업 등은 척추질환 위험을 높입니다.

3. 외상 요인

• 사고: 교통사고, 낙상 등의 외상은 갑작스러운 척추 손상을 일으킬 수 있습니다.
• 스포츠 부상: 접촉이 많은 스포츠나 급격한 동작이 필요한 운동은 척추 부상 위험을 높입니다.
• 반복 손상: 작은 충격이라도 반복적으로 누적되면 미세 손상이 쌓여 디스크 탈출이나 척추관 협착증으로 발전할 수 있습니다.

척추질환과 유전적 요소

1. 유전적 영향이 확인된 척추질환

• 척추측만증: 가족력이 있는 경우 발병 위험이 7배 높아집니다. 2022년 미국정형외과학회 연구에 따르면, 특히 청소년기 특발성 척추측만증은 유전적 요소가 약 38%를 차지합니다.
• 강직성 척추염: HLA-B27 유전자와 밀접한 관련이 있으며, 이 유전자를 가진 사람은 발병 위험이 일반인보다 10-20배 높습니다.
• 퇴행성 디스크 질환: 2023년 척추연구저널에 발표된 쌍둥이 연구에서 디스크 퇴행의 약 65-80%가 유전적 요인에 기인한다고 밝혀졌습니다.

2. 유전자와 환경의 상호작용

• 콜라겐 유전자 변이: 콜라겐 구조에 영향을 미치는 유전자 변이는 디스크의 강도와 탄력성에 영향을 줍니다.
• 염증 관련 유전자: IL-1, TNF-α 등의 염증 관련 유전자 변이는 만성 염증과 디스크 퇴행을 촉진할 수 있습니다.
• 환경적 트리거: 유전적 소인이 있더라도 적절한 생활습관 관리로 발병 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 유전은 운명이 아닌 '가능성'입니다.

3. 가족력과 예방

• 가족력 조사: 직계 가족 중 척추질환이 있다면 조기 검진과 예방적 관리가 중요합니다.
• 맞춤형 예방: 유전적 위험이 있는 경우, 척추 건강을 위한 운동과 생활습관 개선에 더 신경 쓸 필요가 있습니다.
• 정기 검진: 가족력이 있는 경우 정기적인 척추 건강 검진을 통해 조기 발견하는 것이 중요합니다.

척추 건강을 위한 핵심 운동 

코어 근육 강화하기

• 코어 근육은 척추를 지지하는 '천연 보호대' 역할을 합니다
• 복부, 허리, 골반 주변의 근육을 균형 있게 발달시키는 것이 중요합니다
• 강한 코어는 일상생활에서 척추에 가해지는 충격과 부담을 효과적으로 분산시킵니다

유연성 유지하기

• 근육과 관절의 유연성은 척추 건강에 필수적입니다
• 규칙적인 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 혈액순환을 촉진합니다
• 유연성이 좋으면 갑작스러운 동작에서도 부상 위험이 줄어듭니다

자세 인식하기

• 운동 중 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다
• 잘못된 자세로 하는 운동은 오히려 척추에 해를 끼칠 수 있습니다
• 거울을 보거나 전문가의 지도를 받아 올바른 자세를 익히세요

효과적인 척추 강화 운동

1. 플랭크

• 효과: 전체 코어 근육을 동시에 강화하는 완벽한 운동
• 방법:
  • 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하며 몸을 일직선으로 유지합니다
  • 복부에 힘을 주고 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 주의합니다
  • 처음에는 15-30초부터 시작해 점차 시간을 늘려갑니다
• 빈도: 하루 3세트, 주 3-4회 실시

2. 브릿지(엉덩이 들어올리기)

• 효과: 허리와 엉덩이 근육을 강화하고 척추 안정성을 높입니다
• 방법:
  • 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥은 바닥에 붙입니다
  • 복부에 힘을 주며 엉덩이를 천천히 들어올립니다
  • 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다
  • 10-15초 유지 후 천천히 내립니다
• 빈도: 10-15회, 3세트, 주 3-4회 실시

3. 버드독(새와 개) 자세

• 효과: 등과 복부 근육의 균형을 개선하고 척추 안정성을 향상시킵니다
• 방법:
  • 네발 기기 자세에서 시작합니다
  • 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗어 수평을 이룹니다
  • 5초간 유지한 후 천천히 내립니다
  • 반대쪽(왼팔과 오른다리)도 동일하게 실시합니다
• 빈도: 각 방향 8-12회, 2-3세트, 주 3회 실시

4. 캣-카우(고양이-소) 스트레칭

• 효과: 척추 유연성을 증진하고 등 근육의 긴장을 완화합니다
• 방법:
  • 네발 기기 자세에서 시작합니다
  • 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아올립니다(고양이 자세)
  • 숨을 들이마시며 등을 아래로 내리고 가슴을 앞으로 밀어냅니다(소 자세)
  • 두 동작을 부드럽게 번갈아가며 실시합니다
• 빈도: 10-15회, 2세트, 매일 실시

5. 수영

• 효과: 전신 근육을 균형 있게 발달시키고 척추에 부담 없이 심폐 기능도 향상시킵니다
• 방법:
  • 배영, 자유형, 평영 등 다양한 영법을 번갈아 하는 것이 좋습니다
  • 처음에는 10-15분부터 시작해 점차 30-40분까지 늘립니다
• 빈도: 주 2-3회 실시

6. 필라테스 기본 동작

• 효과: 깊은 코어 근육을 활성화하고 척추 정렬을 개선합니다
• 방법:
  • 전문 강사의 지도를 받거나 기초 동작부터 시작하세요
  • 호흡에 집중하며 정확한 자세로 천천히 움직입니다
• 빈도: 주 2-3회, 각 세션 30-60분

생활속에서 할 수 있는 척추 건강운동

1. 벽에 기대 스쿼트

• 효과: 하체와 코어 근육을 강화하며 올바른 척추 정렬을 연습합니다
• 방법:
  • 벽에 등을 기대고 발을 어깨 너비로 벌립니다
  • 천천히 무릎을 구부려 앉는 자세를 취합니다
  • 30-60초간 유지한 후 천천히 일어납니다
• 빈도: 하루 3-5회 실시(회사나 집에서 짬짬이)

2. 데스크에서 할 수 있는 상체 스트레칭

• 효과: 목과 어깨의 긴장을 완화하고 상부 척추 건강을 유지합니다
• 방법:
  • 책상에 앉아 한 손으로 의자 밑을 잡습니다
  • 반대쪽 귀를 천천히 어깨 쪽으로 기울입니다
  • 15-20초 유지한 후 반대쪽도 실시합니다
• 빈도: 2시간마다 한 번씩 실시

3. 걷기

• 효과: 전체적인 척추 건강을 증진하는 가장 기본적이고 효과적인 운동입니다
• 방법:
  • 바른 자세로 걷는 것이 중요합니다(가슴을 펴고 턱은 약간 당기기)
  • 적절한 신발을 신고 완만한 지형에서 시작합니다
  • 처음에는 15-20분부터 시작해 점차 30-60분까지 늘립니다
• 빈도: 가능한 매일, 최소 주 5회

척추수술 후 관리 및 운동 치료

1. 수술 직후 관리 (1-4주)

• 적절한 휴식: 무리한 활동은 삼가고 의사가 권장하는 기간 동안 충분한 휴식을 취합니다.
• 올바른 자세: 수술 부위에 부담을 주지 않는 자세를 유지합니다. 특히 누울 때는 옆으로 눕거나 베개를 무릎 아래 받치는 것이 좋습니다.
• 보조기 사용: 의사가 처방한 보조기를 정확한 방법으로 착용합니다.
• 상처 관리: 수술 부위를 깨끗하게 유지하고 감염 징후가 있는지 주의 깊게 관찰합니다.

2. 초기 재활 운동 (4-8주)

• 걷기: 가장 기본적이고 안전한 운동으로, 처음에는 5-10분부터 시작해 점진적으로 늘려갑니다.
• 골반 기울이기: 누운 자세에서 골반을 앞뒤로 천천히 움직이며 코어 근육을 활성화합니다.
• 부분 교각 자세: 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 살짝 들어 올리는 동작으로 허리와 엉덩이 근육을 강화합니다.
• 복부 수축: 누운 자세에서 배에 힘을 주고 복부를 안쪽으로 당기는 동작을 반복합니다.

3. 중기 재활 운동 (2-3개월)

• 수영/아쿠아 운동: 물의 부력을 이용해 관절에 부담 없이 전신 근육을 강화할 수 있습니다.
• 필라테스 기본 동작: 의사와 상담 후 기본적인 코어 강화 필라테스 동작을 시작할 수 있습니다.
• 가벼운 스트레칭: 허리, 엉덩이, 다리 근육의 유연성을 높이는 스트레칭을 조심스럽게 시작합니다.
• 고정식 자전거: 저항을 낮게 설정하고 천천히 페달을 밟는 운동으로 하체 근력을 키웁니다.

4. 장기 재활 및 유지 (3개월 이후)

• 요가: 의사와 상담 후 부담이 적은 요가 동작부터 시작해 코어 강화와 유연성을 동시에 개선합니다.
• 근력 훈련: 점진적으로 약한 저항부터 시작해 등, 복부, 엉덩이 근육을 균형 있게 발달시킵니다.
• 일상 활동 복귀: 의사의 지시에 따라 일상 및 직업 활동에 단계적으로 복귀합니다.
• 유지 관리: 장기적인 척추 건강을 위해 꾸준한 운동 습관을 유지합니다.

결론

척추질환은 현대 생활의 불가피한 동반자처럼 느껴질 수 있지만, 원인을 이해하고 적절한 관리를 통해 건강한 척추를 유지하는 것은 충분히 가능합니다. 유전적 요소가 있더라도 생활습관 개선과 꾸준한 관리로 발병 위험을 낮출 수 있으며, 수술 후에도 체계적인 재활 프로그램을 통해 일상으로 건강하게 복귀할 수 있습니다.

우리의 척추는 평생을 함께할 소중한 동반자입니다. 지금 이 순간부터라도 바른 자세와 적절한 운동으로 척추 건강을 챙겨보는 건 어떨까요? 작은 습관의 변화가 모여 미래를 바꿀 수 있습니다. 건강한 척추로 활기찬 삶을 누리시길 바랍니다.